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| 闲时多做关节操 |
| □市中医院骨伤科副主任中医师 张建方 |
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生命在于运动，坚持体育活动，不仅可以增进健康，而且可以预防疾病。对于学习工作压力日趋加重的现代人来说，长期处于某种姿势，又不参加身体锻炼，往往会引起各种疾病，如供血不足，神经衰弱，胸腔狭窄，肌肉软弱无力，心脏疾病，便秘等，在学习工作之余，要适当进行身体锻炼，如做做关节操，劳逸结合，使智力水平得到充分发挥，并提高运动素质。现介绍简单易行的关节操： 颈椎 一、与项争力法：两脚立开与肩宽相等（或取坐位），两手叉腰。抬头望天；还原；低头看地；还原。上身腰部不动、呼吸自然。 二、往后观瞧法：头颈向右后转，目视右方；还原；头颈向左后转，目视左方；还原。 三、前伸探海法：头颈前伸并转向左前下方，双目前下视似向海底窥探一样；还原；头颈前伸并转向左前下方，双目前下视；还原。 四、回头望月法：头颈向右后上方尽力转，双目转视右后上方，似向天空看望月亮一样；还原；头颈转向左后上方；还原。转动时吸气，还原时呼气。头颈转动时不必向前伸出。 肩部 一、双手托天法：两脚立开与肩宽相等，两臂平屈、两手放在腹部，手指交叉，掌心向上。反掌上举，掌心向上，同时抬头眼看手掌。初起可由健肢用力帮助患臂向上举起，高度逐渐增加，以不疼痛为度。 二、摇肩法：左手叉腰，右手下垂右臂自下，向前、向上，再向后摇一圈；右臂自下，向后、向上，再向前摇一圈；左臂动作与右臂做法相同。 三、蝎子爬墙法：适用肩周炎患者，面对墙，两脚立开，肘关节屈曲，双手五指张开扶在墙上。双手或单手用力缓缓向上爬，使上肢尽量高举，然后再缓缓爬回原处。 四、体后拉肩法：两脚立开，健侧之手在身体背后，握住患手，由健手牵拉患侧手臂，必须将患侧肩关节拉动，一拉一推，反复进行。 腰部 一、摇头摆尾法：两足立开比肩稍宽，大腿屈膝蹲平，双手均按于膝上，拇指在内，四指在外。上身向右侧弯；还原；上身向左侧弯；还原。 二、风摆荷叶法：两脚开立比肩稍宽，两手叉腰，拇指在前，四指在后。腰部自左向前、右、后作圆周回旋动作 ；再改为腰部自右向前、左、后作圆周回旋动作，两腿始终伸直，膝部勿屈，两手托护腰部，不要太用劲。回旋的圈子要逐渐增大，上体伸直。 三、双手攀足法：两脚立开，两手置腹前，掌心向下。腰向前弯，手掌下按着地。两腿要伸直，膝关节勿屈曲。 四、按摩腰跟法：坐位与两脚开立均可，两手掌对搓发热以后，紧按腰眼。用力向下推摩到尾骨氐部。然后向上再推回到背部，重复用推摩手法推。 髋部 一、左右伏虎法：两脚开立比肩稍宽，两手叉腰，四指在前，拇指在后，肘撑开。腰部向右下沉，右腿屈膝下弯，左腿伸直；还原；腰部向左下沉，左腿屈膝下弯，右腿伸直；还原。 二、屈膝下蹲法：两脚开立与肩宽相等，双手抱肘。脚尖着地，脚跟轻提，随后两腿下蹲，尽可能臀部下触脚跟，两手放开成掌，两臂伸直平举，再还原。 三、前踢后伸法：取站立位，稳定好身体后尽力做向前踢腿、向后伸腿运动。 四、抬压腿法：接上法，把腿置于方椅上使腿与地面平行，尽量抬腿压腿。 |
来源： 2008年6月4日 诸暨日报 |